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| 健康小常识 |
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胆固醇升高后，容易对人体健康造成较大影响，长期维持在较高水平，可能会引发多种心血管疾病。所以当胆固醇偏高时，通过科学的生活方式调整，可以有效降低指标，减少心血管疾病风险。具体如下：
一、饮食调整（关键）
1、减少饱和脂肪和反式脂肪
避免：肥肉、全脂乳制品、油炸食品、加工零食（如饼干、蛋糕）、人造黄油。
替代：选择橄榄油、菜籽油、坚果、深海鱼（如三文鱼）等富含不饱和脂肪的食物。
2、增加可溶性膳食纤维
每日摄入25~30克纤维，可结合：燕麦、糙米、豆类、苹果、柑橘类水果、西兰花等。纤维能与胆固醇结合并排出体外。
3、选择优质蛋白质
用鱼类（富含Omega-3）、去皮禽肉、豆制品替代红肉。每周吃2~3次深海鱼，如鲭鱼、沙丁鱼。
4、其他有益食物
植物固醇：部分强化食品（如某些酸奶、谷物）含植物固醇，可阻断胆固醇吸收。
坚果：每天一小把（约30克）杏仁或核桃，但需控制总量（热量高）。
5、限制胆固醇摄入
既往建议限制每日胆固醇摄入量（如＜300毫克），但最新研究显示饮食胆固醇（如鸡蛋）对血胆固醇影响较小，除非个体敏感者需注意。
二、运动与体重管理
1、有氧运动：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑自行车），帮助提升HDL（好胆固醇），降低LDL。
2、力量训练：每周2次抗阻运动（如深蹲、俯卧撑），增强代谢。
3、减重：BMI超重者减重5%~10%可显著改善胆固醇。
三、改善生活习惯
1、戒烟：吸烟会损伤血管，降低HDL。
2、限酒：男性每日≤2杯，女性≤1杯（过量饮酒升高甘油三酯）。
3、减压：长期压力可能间接影响胆固醇，可通过冥想、瑜伽等缓解。
导致胆固醇升高的主要原因包括遗传因素、饮食结构不合理、运动量不足、长期吸烟饮酒及慢性疾病。除了以上科学合理的生活方式调整，还需要结合必要的药物治疗，如他汀类药物，才能有效控制胆固醇水平。
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